รู้จักนมโอ๊ตและนมพืชทางเลือกอื่นๆ

นมพืชให้สารอาหารที่มีประโยชน์ไม่แพ้นมวัว แล้วยังเป็นมิตรกับโลกอีกด้วย

ปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของการดื่ม ‘นม’ ก็คือมีคนมากมายแพ้แลคโตสในนมวัว มากแค่ไหนก็แค่ 75% ของประชากรโลกเท่านั้นเองที่เป็นโรคแพ้น้ำตาลแลคโตสในนมวัว จะรู้ว่าเรามีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติหรือไม่ ก็ลองเช็คได้ง่ายๆ โดยคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสจะแสดงอาการหลังจากดื่มนมที่มีน้ำตาลแลคโตสเข้าไปประมาณ 30 นาที – 2 ชม. โดยจะมีอาการเหล่านี้ข้อใดข้อหนึ่งตามมาแน่นอน ไม่ว่าจะ แน่นท้อง ท้องอืด ปวดท้อง ผายลมบ่อย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย

นอกจากปัญหาต่อผู้บริโภคแล้ว ปัจจุบันโลกกำลังป่วยด้วยสภาวะโลกร้อน การบริโภคนมวัวที่ส่วนใหญ่เป็นนมอุตสาหกรรม ก็เท่ากับซ้ำเติมโลกด้วยปัญหาคาร์บอนฟุตพริ้นต์อีก จึงมีการมองหานมทางเลือกอื่นๆ ที่พึ่งพิงโปรตีนจากธัญพืชเพิ่มขึ้น และเราก็ได้นมจากพืชเพิ่มมาอีกหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ นมพิสตาชิโอ นมจากข้าว หรือนมโอ๊ต ซึ่งข้อดีของนมเหล่านี้ นอกจากจะปราศจากน้ำตาลแลคโตส ทุกคนดื่มได้สบายมาก ยังดีต่อร่างกายเพราะแคลอรีต่ำ อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามิน ที่แน่ๆ คือได้ช่วยโลก โดยสามารถดื่มได้แบบเดียวกับนมวัว หรือจะนำไปใส่ในเครื่องดื่ม ประกอบอาหาร ทำขนมนมเนยก็ได้หมด

นมโอ๊ต

ถือเป็นนมทางเลือกที่มาแรงที่สุดในปัจจุบัน โดยในช่วงปีที่ผ่านมายอดขายนมโอ๊ตในสหรัฐฯ เติบโตอย่างก้าวกระโดดถึง 131% (ข้อมูลจาก Nielsen) ทิ้งห่างนมอัลมอนด์ที่เติบโตเพียง 9% อย่างขาดลอย ในขณะที่นมถั่วเหลืองและนมทางเลือกอื่นๆ มียอดขายที่ลดลง (ข้อมูลจาก Chicago Tribune) ทำให้ในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ทั้ง Starbucks, Chobani (โยเกิร์ตสัญชาติอเมริกัน) และ Nesquik ล้วนมีตัวเลือกเป็นนมโอ๊ตให้กับลูกค้าแล้วทั้งสิ้น โดยนอกจากคุณประโยชน์ทางโภชนาการและผลดีต่อสิ่งแวดล้อม นมโอ๊ตยังไม่มีสารก่อให้เกิดภูมิแพ้ที่มีในนมวัวและนมถั่ว อีกทั้งยังได้เปรียบด้านรสชาติและกลิ่น เพราะให้รสชาติและความเข้มข้นเหมือนนมวัว แต่ไม่มีกลิ่นแบบนมวัวหรือกลิ่นถั่ว (ที่มักจะได้กลิ่นในนมอัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ) มากวนใจ

ประโยชน์ของนมโอ๊ต

– แคลอรี่และไขมันต่ำ โดยมีปริมาณไขมันเพียง 0.5 กรัม ต่อ 100 มล. ขณะที่นมวัวและนมจากถั่วชนิดอื่นๆ มีไขมัน 2-4 กรัม ต่อ 100 มล.

– มีเบต้ากลูแคนหรือกากใยที่ละลายน้ำได้สูง ช่วยกระตุ้นและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อ และช่วยพัฒนาระบบซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย

– เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ชนิดไม่ดี)

– ช่วยลดน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร

– มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำงานได้กับวิตามินซี

– มีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดแดง

– แคลเซียมและวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 12 วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 และวิตามินอี

นมพิสตาชิโอ

พิสตาชิโอเป็นหนึ่งในตัวท็อปของถั่วเปลือกแข็ง สามารถนำมาทำอาหารได้ทั้งคาว หวาน กินเป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็อร่อย เคี้ยวเพลิน มีถิ่นกำเนิดในแถบเอเชียตะวันออก โดยมีหลักฐานว่ามีการนำถั่วพิสตาชิโอมาใช้เป็นอาหารตั้งแต่ 7,000 ก่อนคริสตกาล ถั่วพิสทาชิโอเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำให้กินประจำ

ประโยชน์ของนมพิสตาชิโอ

– แคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวช่วยชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

– ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

– ช่วยให้การตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกายดีขึ้น ลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน

– มีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน

– มีวิตามินบี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โฟลิก และโอเมก้า ที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและแป้ง ทำให้ร่างกายมีพลังงานและกระปรี้กระเปร่า

– ช่วยบำรุงเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

นมอัลมอนด์

เมล็ดอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอยู่แล้ว เพราะอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดี แล้วยังพบสารต้านอนุมูลอิสระในอัลมอนด์ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง มีพรีไบโอติกส์ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารอีกด้วย

ประโยชน์ของนมอัลมอนด์

– อุดมด้วยวิตามินอี ช่วยชะลอความแก่ บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานดีขึ้น

– มีธาตุเหล็ก สังกะสี และแม็กนีเซียม ที่ช่วยควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพ

– แคลอรีต่ำ ประมาณแคลอรีของนมอัลมอนด์หนึ่งแก้ว (240 มล.) คิดเป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่พบในนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว (240 มล.)

– น้ำตาลน้อย นมอัลมอนด์หนึ่งแก้ว (240 มล.) แบบไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1-2 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร ในขณะที่นมวัว 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล

– ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

– วิตามินดีสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

นมถั่วเหลือง

น้ำนมของคนทุกชนชั้น เพราะทำมาจากถั่วเหลืองที่มีราคาไม่แพง ใครๆ ก็สามารถหาซื้อมาดื่มได้ เป็นนมทางเลือกที่เราคุ้นเคยกันดีที่สุดเพราะมีมายาวนาน นมถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงมาก 1 แก้วจะให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับการกินไข่ 1 ฟอง จึงใช้ทดแทนการดื่มนมวัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของนมถั่วเหลือง

– ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งหากมีไขมันชนิดนี้สูงเกินไป จะก่อให้เกิดอันตรายแก่หลอดเลือดได้

– มีกรดไขมันโอเมก้า-3 กรดไขมันโอเมก้า-6 และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยปกป้องเส้นเลือดจากการบาดเจ็บ

– ช่วยลดน้ำหนัก นมวัวหนึ่งถ้วยมีปริมาณน้ำตาล 12 กรัม ในขณะที่นมถั่วเหลืองมีปริมาณน้ำตาลเพียง 7 กรัม มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยป้องกันการดูดซึมของไขมันบริเวณลำไส้ และมีไฟเบอร์ที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น

– ผลวิจัยระบุว่าสารไอโซฟลาโวนในนมถั่วเหลืองสามารถต้านทานมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งที่เกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งปากมดลูก

– สารไอโซฟลาโวนยังเป็นสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่างๆ จนนำไปสู่เกิดการเสื่อมถอยของร่างกาย

– แคลเซียมสูง ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ช่วยเพิ่มมวลและความหนาแน่นกระดูก

https://krua.co/food_story/alternative-milk/