ผักผลไม้ : ประโยชน์ของผักและผลไม้ 14 ข้อ

ผักและผลไม้

เป็นที่ทราบกันดีว่าผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มากมายมหาศาล เพราะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีคุณสมบัติของการเป็นแหล่งใยอาหาร ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมัน และยังช่วยทำให้ระบบการย่อย ระบบการขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติอีกด้วย นอกจากนี้ผักและผลไม้บางชนิดยังมีสารพิเศษที่ช่วยทำหน้าที่คล้ายยาป้องกันและรักษาโรคบางชนิด

จากการสำรวจสุขภาพของประชาชนชาวไทย เมื่อปี พ.ศ.2551-2552 ของกระทรวงสาธารณสุข พบว่า ผู้หญิงไทยเพียง 18.5% ที่รับประทานผักและผลไม้ได้ตามเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลกกำหนด ซึ่งกำหนดให้รับประทานผักผลไม้วันละ 400-600 กรัม แต่ที่น่าห่วงที่สุด คือ กลุ่มเด็กที่มีอายุ 6-14 ปี พบว่ามีเพียง 6.8% เท่านั้นที่รับประทานผักผลไม้ได้ตามเกณฑ์ที่กำหนด ซึ่งการรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอนั้น จะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น

หากประเทศไทยยังไม่สามารถจัดการกับปัญหาเหล่านี้ได้ เราจะต้องแบกรับภาระจากปัญหาสุขภาพในระยะยาว เพราะมีรายงานว่า 31% ของคนเป็นโรคหัวใจ, 19% ของคนเป็นโรคระบบทางเดินอาหาร และ 11% ของคนเป็นโรคหลอดเลือดสมอง มีสาเหตุหลักมาจากการรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอต่อวัน อีกทั้งพฤติกรรมการรับประทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอนี้ ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคอ้วนที่กำลังทวีความรุนแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยภาวะโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 3 เท่า

ประโยชน์ของผักผลไม้

1. ผักผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การรับประทานผักผลไม้เป็นประจำจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงมีอายุยืนยาว และมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต
2. ผักผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ รวมไปถึงโรคมะเร็ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็งลำไส้)
3. ช่วยป้องกันความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย บำรุงสุขภาพและอวัยวะภายในร่างกาย
4. การรับประทานผักผลไม้เป็นประจำจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ และช่วยป้องกันโรคท้องผูกได้
5. ผักผลไม้บางชนิดยังสามารถใช้เป็นยาสมุนไพรเพื่อบำบัดและรักษาโรคบางชนิดได้อีกด้วย เช่น ไข้หวัด ร้อนใน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ตาฝ้าฟาง แผลอักเสบ เหน็บชา เป็นต้น
6. ผักผลไม้บางชนิดก็เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เช่น กล้วย แอปเปิ้ล มะละกอ ผักสลัด ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด เป็นต้น
7. การรับประทานผักผลไม้สามารถช่วยพัฒนาสมอง เสริมสร้างความจำ และเป็นอาหารสมองได้เป็นอย่างดี เพราะสารอาหารที่มีผลต่อการทำงานของระบบประสาท มักจะพบได้ในอาหารจำพวกผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ
8. ช่วยบำรุงสายตา ผักผลไม้บางชนิดจะมีวิตามินสูง สารอาหารที่ชื่อว่าลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารอาหารที่สำคัญในการบำรุงสายตา โดยผักผลไม้ที่วิตามินเอสูง ได้แก่ แครอท ฟักทอง ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง มะละกอ มะม่วงสุก เป็นต้น
9. การรับประทานผักผลไม้ก็ทำให้ผิวพรรณของคุณดูสวยงามขึ้นได้ เพราะนอกจากจะช่วยทำให้มีหุ่นเพรียวสวยแล้ว ผักผลไม้บางชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งเป็นอาหารผิวที่มีส่วนช่วยในการบำรุงผิวพรรณ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของผิว ทำให้ผิวพรรณมีเลือดฝาด ผิวดูมีสุขภาพดีและเรียบเนียน อีกทั้งยังช่วยในการสังเคราะห์คอลาเจนในเซลล์ จึงช่วยทำให้ผิวแน่นและยืดหยุ่น เต่งตึง ไม่เหี่ยวย่นก่อนวัยอันควรได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของผักผลไม้ 5 สี

• ผักผลไม้สีเขียว โดยสารที่ให้สีเขียวก็คือสารคลอโรฟิลล์ และยังมีสารประกอบอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติบำรุงสุขภาพ เช่น ลูทีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง และลดการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตาได้ เป็นต้น ผักผลไม้ในกลุ่มนี้ ได้แก่ กวางตุ้ง กะหล่ำปลี ชะอม ผักคะน้า ผักโขม บล็อกโคลี่ ชมพู่เขียว แตงไทย ฝรั่ง พุทรา น้อยหน่า มะกอกน้ำ อะโวคาโด องุ่นเขียว แอปเปิ้ลเขียว ฯลฯ
• ผักผลไม้สีขาวหรือสีน้ำตาล จะมีสารฟลาโวนอยด์อยู่หลายชนิด ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ช่วยลดอาการปวดข้อเข่า ซึ่งจะพบได้มากในเนื้อและเปลือกมังคุด แก้วมังกรเนื้อขาว ฝรั่ง แอปเปิ้ล และผลไม้อื่น ๆ เช่น กล้วย เงาะ ลางสาด ลองกอง ลิ้นจี่ พุทรา เป็นต้น

• ผักผลไม้สีเหลืองหรือสีส้ม จะมีสารเบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยด์ วิตามินซี ที่่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง กระตุ้นการกำจัดเซลล์มะเร็งของร่างกาย ช่วยดูแลรักษาสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และระบบภูมคุ้มกันภายในร่างกาย ผักผลไม้ในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าวโพด แครอท ฟักทอง กล้วย ขนุน แคนตาลูปสีเหลือง มะละกอสุก ส้ม สับปะรด แอปริคอต เป็นต้น
• ผักผลไม้สีแดงหรือสีชมพูอมม่วง จะมีสารในกลุ่ม Lycopene และ Betalain ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมากของผู้ชาย ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ช่วยปริมาณของไขมันร้าย (LDL) ภายในเลือด และบำรุงระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะพบอยู่ในผักผลไม้จำพวกดอกกระเจี๊ยบ แก้วมังกรเนื้อชมพู แตงโม ตะขบ ชมพู่แดง เชอร์รี่ มะเขือเทศ มะละกอเนื้อแดง หัวบีทรูท หัวหอม สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ลแเดง เป็นต้น
• ผักผลไม้สีม่วงแดงหรือสีม่วงหรือสีน้ำเงิน จะอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่ม Polyphenol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันการทำลายของรังสีอัลตร้าไวโอเลต ช่วยปกป้องทุกเซลล์ให้พ้นภัยจากเซลล์มะเร็งตัวร้าย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ผนังหลอดเลือด ช่วยลดการเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ช่วยยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหารที่ทำให้เกิดท้องเสีย ช่วยต้านไวรัส และลดการอักเสบได้ ผักผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ กะหล่ำปลีม่วง ข้าวเหนียวดำ ข้าวแดง ข้าวนิล ชมพู่มะเหมี่ยว ชมพู่แดง ถั่วดำ ถั่วแดง เผือก มันสีม่วง มะเขือม่วง หอมแดง ดอกอัญชัน น้ำว่านกาบหอย ลูกหว้า ลูกไหน ลูกพรุน บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ องุ่นแดง องุ่นม่วง เป็นต้น